Die 10 besten Pilates-Bewegungen für flache Bauchmuskeln

Wenn Sie an Pilates denken, denken Sie an Bauchmuskeln. Und genau deshalb haben wir Jenn Seracuse, Direktorin von Flex Pilates bei New York City, angesprochen Flex Studios , um für uns ein abflachendes Workout zusammenzustellen. Diese 10 Bewegungen formen, festigen, glätten und erfordern keine Ausrüstung. Probieren Sie dieses Pilates-Training für zu Hause für Ihre besten Bauchmuskeln aller Zeiten aus.

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  Kelly Sherin 1/10

  Die Hundert

  Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Armen über Ihnen. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Arme nach unten, um seitlich vom Boden zu schweben, und heben Sie Kopf, Nacken, Schultern und Beine vom Boden ab. Halten Sie die Locke (halten Sie Ihre Beine gerade!), pumpen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite auf und ab, atmen Sie 5 Mal ein und 5 Mal aus. 10 mal wiederholen.

  Einfacher: Beugen Sie Ihre Knie in die Tischplattenposition.

  Härter: Fügen Sie kleine Schläge mit Ihren gestreckten Beinen hinzu, während Sie Ihre Arme pumpen.

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  Kelly Sherin 2/10

  Diamond Roll-Up

  Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Beinen in Rautenform, den Fußsohlen zusammen und den Armen gerade über Ihnen. Atmen Sie aus und rollen Sie sich zum Sitzen auf, wobei Sie Ihre Beine und Füße ruhig halten. Atme ein, um oben aufrecht zu sitzen, dann atme aus und rolle zurück auf den Boden. 10 mal wiederholen.

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  Einfacher: Bewegen Sie Ihre Füße weiter vom Körper weg.

  Härter: Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht in Ihren Händen.

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  Kelly Sherin 3/10

  Double Leg Teaser

  Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Beinen in Tischposition, die Arme an den Seiten. Atmen Sie aus und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, die Arme schweben an Ihren Seiten. Atme ein und strecke deine Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen (wie eine V-Form), dann atme aus und kreise deine Arme zu den Seiten und greife nach deinen Zehen (bekannt als 'Teaser'). Rollen Sie langsam in die Tischplattenposition zurück und wiederholen Sie den Zyklus dann 10 Mal.

  Einfacher: Lassen Sie den Teaser weg und machen Sie einfach eine doppelte Beindehnung.

  Härter: Halten Sie leichte Gewichte in den Händen.

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  Kelly Sherin 4/10

  Dosenkorkenzieher

  Beginnen Sie, auf Ihren Unterarmen zu ruhen, die Beine auf die Tischplatte zu heben und den unteren Rücken fest auf den Boden zu legen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und drehen Sie Ihre Hüften und Knie so, dass sie zur Seite zeigen, dann strecken Sie die Beine gerade aus. Halten Sie die Beine gestreckt und zusammen, kreisen Sie sie nach unten und zur anderen Seite und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um eine C-Kurve beizubehalten. Beuge deine Knie zurück zu einer Tischplatte in der Mitte. Wiederholen Sie 20 Mal, abwechselnde Seiten.

  Einfacher: Den Korkenzieher weglassen, einfach die Beine seitlich beugen und ausstrecken.

  Härter: Drücken Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Knöchel.

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  Kelly Sherin 5/10

  Bananenlifte

  Beginnen Sie auf der Seite mit gestreckten Beinen und gestapelten Armen, die Arme über dem Kopf. Atme ein und strecke deinen Körper lang aus, dann atme aus und hebe deine Beine, Kopf, Nacken, Schultern und Arme vom Boden, indem du die Oberseite deiner schrägen Bauchmuskeln zusammendrückst. Halten Sie einen Beat und kehren Sie dann zum Start zurück. 10-mal wiederholen und die Seite wechseln.

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  Kelly Sherin 6/10

  Der Turner

  Beginnen Sie in einer Krabbenposition mit den Handgelenken unter den Schultern und den Füßen unter den Knien, die Hüften in einer Linie mit den Rippen angehoben. Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihre Beine zu strecken, und halten Sie Ihren Hintern über dem Boden, während Sie die unteren Bauchmuskeln zusammendrücken. Beuge deine Knie, um deine Hüften wieder in die Ausgangsposition zu bringen. 10 mal wiederholen.

  Einfacher: Bringen Sie Ihre Hüften zurück auf Armhöhe, anstatt sie ganz durchzuziehen.

  Härter: Strecken Sie bei jeder Wiederholung ein Bein vom Boden.

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  Kelly Sherin 7/10

  Spinnenbrett

  Beginnen Sie in der Plankenposition und schweben Sie mit einem Bein hinter Ihnen vom Boden. Ziehen Sie das Knie zur Seite in Richtung desselben Ellbogens und strecken Sie es dann gerade nach hinten, ohne den Boden zu berühren. 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

  Einfacher: Pflanzen Sie auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände.

  Härter: Fügen Sie jedes Mal einen Liegestütz hinzu, wenn Sie Ihr Knie zur Seite beugen.

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  Kelly Sherin 8/10

  Stern

  Beginnen Sie in einer seitlichen Planke mit gestapelten Füßen, eine Hand auf dem Boden zur Unterstützung und die andere an Ihrer Seite, um nach Ihren Füßen zu greifen. Heben Sie Ihren oberen Arm und Ihr Bein zusammen in eine Sternposition und halten Sie 1 Count. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie dies 10 Mal.

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  Einfacher: Halten Sie stattdessen eine Unterarmplanke.

  Härter: Halten Sie ein leichtes Gewicht in der oberen Hand.

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  Kelly Sherin 9/10

  Schräger Hecht-Push-Up

  Beginnen Sie in einer Plankenposition und überkreuzen Sie einen Fuß vor dem anderen, indem Sie Ihre Hüften in Richtung des vorderen Fußes drehen, sodass sie zur Seite zeigen. Ziehen Sie Ihre untere Hüfte mit Ihren Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihre Hüften hinter sich an. Senken Sie Ihre Hüften und kehren Sie zur Planke mit gekreuzten Beinen zurück. Halten Sie Ihre Füße so, wie sie sind, und versuchen Sie es mit einem Liegestütz. Hecht und Planke 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

  Einfacher: Lassen Sie den Liegestütz weg und gehen Sie einfach von Hecht zu Planke.

  Härter: Verlangsamen Sie sich auf einen Pilates-Liegestütz mit 4 Zählimpulsen: runter, runter, runter, hoch.

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  Kelly Sherin 10/10

  Stehend kreuz und quer

  Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen hinter dem Kopf zu stehen. Schweben Sie ein Bein vom Boden und drehen Sie es in Richtung des angehobenen Beins, während Sie das Knie nach oben und quer zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen. Strecken Sie Ihr Bein nach hinten und blicken Sie nach vorne, aber berühren Sie nicht den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 15 Berührungen von Knie zu Ellbogen und wechseln Sie dann die Beine.

  Einfacher: Tippen Sie zwischen jedem Kreuz mit dem Zeh auf den Boden.

  Härter: Halten Sie ein Gewicht in den Händen vor der Stirn, anstatt die Hände hinter den Kopf zu legen.

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