20 Superfoods zum Abnehmen

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  Eier

  Greifen Sie zu Eiern, Eigelb und allem: Sie werden Ihrem Herzen nicht schaden, aber sie kann helfen Ihnen, Zoll zu trimmen. Frauen mit einer kalorienarmen Diät, die jeden Morgen ein Ei mit Toast und Gelee aßen, verloren doppelt so viele Pfunde wie diejenigen, die ein Bagel-Frühstück mit der gleichen Anzahl von Kalorien, aber ohne Eier hatten, berichtet eine Studie der Louisiana State University in Baton Rouge. „Eiprotein macht satt, sodass Sie später am Tag weniger essen“, sagt David Grotto, R.D., Autor von 101 Lebensmittel, die Ihr Leben retten könnten (Bantam).

  ISS mehr Omeletts und Rührei sind eine offensichtliche Wahl, aber wenn Sie vor der Arbeit nicht kochen können, backen Sie am Sonntag eine Frittata; kühlen Sie es und nuke Scheiben für bis zu einer Woche. Ein einfaches Rezept: Gemüseomelette .

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  Steak

  Rindfleisch hat eine Wiederholung als Diät-Buster, aber der Verzehr kann Ihnen helfen, Pfunde abzubauen. In einer Studie veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition , Frauen auf einer Diät, die rotes Fleisch einschloss, verloren mehr Gewicht als die, die gleiche Kalorien aber wenig Rindfleisch essen. 'Das Protein im Steak hilft Ihnen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten', sagt Studienautor Manny Noakes, Ph.D. Versuchen Sie, lokales Bio-Rindfleisch zu konsumieren; es ist gesünder für Sie und die Umwelt.

  216 Engelszahl

  ISS mehr Grillen oder grillen Sie eine 4-Unzen-Portion Top-Runde oder Roastbeef; In dünne Scheiben schneiden, um einen Salat zu belegen, oder mit Gemüse für Fajitas mischen.

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  Grünkohl

  Lange als dezente Garnitur beiseite geschoben, gehört dieses Grün zum Mittelpunkt Ihres Tellers. Eine roh gehackte Tasse enthält 34 Kalorien und etwa 1,3 Gramm Ballaststoffe sowie eine herzhafte Portion Eisen und Kalzium. Aber der erdige Geschmack von Grünkohl ist vielleicht gewöhnungsbedürftig. Spinat, ein weiteres Nährstoff-Kraftpaket, ist eine milder schmeckende Option.

  ISS mehr Mischen Sie gehackten rohen Grünkohl in gekochte schwarze Bohnen, sagt Jennifer Iserloh, Gründerin von Skinny Chef Culinary Ventures in New York City. Oder Grünkohl in dünne Streifen schneiden, mit Gemüsebrühe anbraten und mit Orangenscheiben belegen. Machen Sie es zu einer Mahlzeit, indem Sie die Mischung mit Quinoa mischen.

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  Hafer

  'Haferflocken haben den höchsten Sättigungswert aller Lebensmittel', sagt Grotto. „Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlenhydraten wird Hafer – selbst die Instant-Sorte – langsam verdaut, sodass er wenig Einfluss auf Ihren Blutzucker hat.“ Alle Haferflocken sind gesund, aber die stahlgeschnittenen und gerollten Sorten (die nur minimal verarbeitet werden) haben bis zu 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was sie zur sättigendsten Wahl macht. Instant-Hafer enthält 3 bis 4 Gramm pro Portion.

  ISS mehr „Anstatt Semmelbrösel zu verwenden, fügen Sie Haferflocken zum Hackbraten hinzu – etwa 1 Tasse für ein Rezept für acht Personen“, empfiehlt Iserloh. Oder probiere ihr Rezept für Puten-Haferflocken-Frikadellen .

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  Linsen

  Linsen sind ein echter Bauchglätter. 'Sie sind reich an Proteinen und löslichen Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren', sagt Tanya Zuckerbrot, R.D., Autorin von Die F-Faktor-Diät (Putnam-Erwachsener). 'Sie zu essen hilft, Insulinspitzen zu vermeiden, die dazu führen, dass Ihr Körper überschüssiges Fett produziert, insbesondere im Bauchbereich.'

  ISS mehr Es gibt viele Linsensorten, aber rote und gelbe Linsen garen am schnellsten (in etwa 15 bis 20 Minuten). Fügen Sie gekochte Linsen zu Pastasauce für ein herzhafteres Gericht hinzu, schlägt Zuckerbrot vor. 'Ihr milder Geschmack passt perfekt dazu, und da sie viel Protein enthalten, können Sie ganz auf Fleisch verzichten.'

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  Wilder Lachs

  Fischfette halten nicht nur Ihr Herz gesund, sondern schrumpfen auch Ihre Taille. „Omega-3-Fettsäuren verbessern die Insulinsensitivität – was beim Muskelaufbau und beim Abbau von Bauchfett hilft“, erklärt Grotto. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper. Entscheiden Sie sich für Wildlachs; es kann weniger Schadstoffe enthalten.

  ISS mehr Sie müssen nicht viel tun, um den Geschmack von Lachs zu verbessern, sagt Sidra Forman, Köchin und Autorin in Washington, D.C. „Einfach ist am besten. Ein Filet mit Salz und Pfeffer würzen und dann in einer heißen Pfanne mit 2 TL Öl 1 bis 3 Minuten auf jeder Seite anbraten.“

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  Äpfel

  Ein Apfel am Tag kann eine Gewichtszunahme in Schach halten, findet eine Studie der Penn State University im University Park. Menschen, die vor einer Pasta-Mahlzeit einen Apfel kauten, aßen insgesamt weniger Kalorien als diejenigen, die einen anderen Snack zu sich nahmen. „Äpfel sind reich an Ballaststoffen – jeweils 4 bis 5 Gramm – was sie sättigend macht“, sagt Susan Kraus, R.D., eine klinische Ernährungsberaterin am Hackensack University Medical Center in New Jersey. Außerdem können die Antioxidantien in Äpfeln helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern, eine Erkrankung, die durch überschüssiges Bauchfett oder eine „Apfelform“ gekennzeichnet ist.

  ISS mehr Äpfel sind der ideale kalorienarme Snack für unterwegs. Für einen kuchenartigen Leckerbissen einen mittelgroßen Apfel hacken und mit 1/2 TL Piment und 1/2 TL Zimt bestreuen. 1 1/2 Minuten in die Mikrowelle stellen.

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  Buchweizennudeln

  Tauschen Sie einfache Nudeln gegen diese herzhafte Sorte aus; Du wirst im Handumdrehen in deine Skinny Jeans schlüpfen. „Buchweizen ist reich an Ballaststoffen und enthält im Gegensatz zu den meisten Kohlenhydraten Protein“, sagt Zuckerbrot. 'Diese beiden Nährstoffe machen es sehr sättigend, daher ist es schwieriger, Buchweizennudeln zu viel zu essen als das normale Zeug.'

  ISS mehr Kochen Sie diese Nudeln wie Reis: Sieden Sie sie zugedeckt bei schwacher Hitze. Für eine leichte Mahlzeit werfen Sie gekochte Buchweizennudeln mit Brokkoli, Karotten, Pilzen und Zwiebeln. Oder machen Sie Buchweizen-Crpes mit unser leckeres Rezept .

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  Goji-Beeren

  Diese zähen, säuerlichen Beeren haben gegenüber anderen Früchten einen Hunger-dämpfenden Vorteil: 18 Aminosäuren, die sie zu einer überraschenden Proteinquelle machen, sagt Köchin Sarah Krieger, R.D., Sprecherin der American Dietetic Association in St. Petersburg, Florida. (Sie haben auch mehr Beta-Carotin als Karotten.) Naschen Sie sie am Nachmittag, um bis zum Abendessen zufrieden zu bleiben. Die Kalorienkosten? Nur 35 pro Esslöffel.

  ISS mehr Mischen Sie 1/4 Tasse der getrockneten Beeren (aus Reformhäusern) mit 1/4 Tasse Rosinen und 1/4 Tasse Walnüssen für eine nahrhafte Studentenmischung. Oder gießen Sie zum Nachtisch 1/4 Tasse kochendes Wasser in eine Schüssel mit 2 EL getrockneten Beeren; 10 Minuten sitzen lassen. Abtropfen lassen und dann über 1/2 Tasse fettarmen Vanille-gefrorenen Joghurt löffeln.

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  Blaubeeren

  Alle Beeren sind gut für Sie, aber die mit einem blauen Farbton gehören zu den besten der Gruppe. Laut einer Studie des USDA Agriculture Research Service in Little Rock, Arkansas, haben sie den höchsten Antioxidantiengehalt aller allgemein konsumierten Früchte. Sie liefern auch 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. 'Ballaststoffe können tatsächlich verhindern, dass ein Teil des Fetts, das Sie essen, absorbiert wird, weil Ballaststoffe Fett durch den Verdauungstrakt ziehen', sagt Zuckerbrot.

  ISS mehr Anstatt Ihr Müsli mit Obst zu belegen, füllen Sie Ihre Schüssel mit Blaubeeren, streuen Sie dann Müsli darüber und fügen Sie Milch oder Joghurt hinzu, empfiehlt Iserloh.

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  Mandelbutter

  Die Zugabe dieses Brotaufstrichs kann den glykämischen Index von Brot (ein Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker) senken. Eine Studie der University of Toronto ergab, dass Menschen, die Mandeln mit Weißbrot aßen, nicht die gleichen Blutzuckeranstiege erlebten wie diejenigen, die nur die Scheibe aßen. „Je höher der Blutzuckerspiegel steigt, desto niedriger sinkt er; diese Abkühlung führt zu Hunger, was dazu führt, dass die Menschen zu viel essen“, sagt Studienautor Cyril Kendall, Ph.D. 'Außerdem führen Veränderungen des Blutzuckers dazu, dass der Körper Insulin produziert, was das Bauchfett erhöhen kann.'

  ISS mehr Probieren Sie es als Abwechslung zu Erdnussbutter in Sandwiches oder machen Sie einen Veggie-Dip: Mischen Sie 1 EL Mandelbutter mit 2 EL fettfreiem Naturjoghurt, schlägt Iserloh vor. Oder gib einen Klecks Haferflocken für Geschmack und Protein hinzu.

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  Chilischoten

  Ein Grund, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen: Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an. 'Capsaicin hat eine thermogene Wirkung, eine Verbindung in Chilis. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Verzehr der Chilis 20 Minuten lang zusätzliche Kalorien verbrennt', erklärt Zuckerbrot. Außerdem „kann man scharfes Essen nicht runterschlucken“, fügt sie hinzu. 'Langsames Essen gibt Ihrem Gehirn Zeit, zu registrieren, dass Ihr Magen voll ist, damit Sie nicht zu viel essen.'

  ISS mehr Chilis mit gekochter Quinoa und Marinara-Sauce füllen, dann rösten. Um die Schärfe einer Chili zu mildern, grillen Sie sie, bis sie fast schwarz ist, ziehen Sie die verkohlte Haut ab und pürieren Sie das Fleisch, sagt Krieger. Fügen Sie das Püree zu Pastasaucen hinzu, um einen One-Alarm-Kick zu erzielen. Oder rühren Sie Paprikaflocken in jedes Gericht, das Ihnen schmeckt.

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  Joghurt

  Diätetiker bezeichnen Naturjoghurt oft als das perfekte Lebensmittel, und das aus gutem Grund: Mit seiner Dreierkombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett kann es den Hunger stillen, indem es den Blutzuckerspiegel konstant hält. In einer Studie der University of Tennessee in Knoxville verloren Menschen mit einer kalorienarmen Diät, die Joghurt enthielt, insgesamt 61 Prozent mehr Fett und 81 Prozent mehr Bauchfett als diejenigen, die einen ähnlichen Plan, jedoch ohne Joghurt, hatten.

  ISS mehr 'Verwenden Sie fettarmen Naturjoghurt anstelle von Mayonnaise in Hühnchen- oder Kartoffelsalat oder belegen Sie eine Ofenkartoffel mit etwas Joghurt und einem Spritzer Zitronensaft', sagt Krieger. Sie sparen 4,7 Gramm Fett pro Esslöffel. Suchen Sie nach griechischem Joghurt, der mehr Protein enthält als andere Versionen.

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  Granatäpfel

  Der Saft bekommt den ganzen Hype, weil er gesund ist, aber Granatapfelkerne verdienen ein eigenes Rampenlicht. Sie sind nicht nur reich an Folsäure und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien, sondern auch kalorienarm und ballaststoffreich, sodass sie Ihre Naschkatzen befriedigen, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen, sagt Krieger.

  ISS mehr Pop die rohen Samen alleine (viele Lebensmittelgeschäfte verkaufen sie vorgeschält) als Snack an deinem Schreibtisch. „Verwende sie in Salaten statt in Nüssen“, sagt Iserloh. 'Besonders lecker schmecken sie auf rohem Babyspinat mit Zitronen-Mohn-Dressing.' Für eine andere Variante der Samen verwenden Sie unser einfaches Rezept für süß-scharfe Granatapfel-Salsa .

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  Andenhirse

  Den Hunger zu stillen ist so einfach, wie Sie Ihren Teller mit diesem Vollkorn beladen. Es enthält sowohl Ballaststoffe (2,6 Gramm pro 1/2 Tasse) als auch Protein, eine hervorragende Nährstoffkombination, die Sie stundenlang zufrieden stellen kann, sagt Krieger.

  ISS mehr Servieren Sie Quinoa anstelle von Reis mit Pfannengerichten oder probieren Sie Kriegers Version eines köstlichen warmen Frühstücks: Kochen Sie 1/2 Tasse Quinoa in 2/3 Tasse Wasser und 1/3 Tasse Orangensaft 15 Minuten lang. Mit je 1 EL Rosinen und gehackten Walnüssen belegen.

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  Sardinen

  Diese winzigen Fische sind die unbesungenen Sterne des Meeres. Sie sind reich an Proteinen und reich an Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper auch beim Muskelerhalt helfen. Und sie sind quecksilberarm und kalziumreich, was sie zu einer klugen Fischauswahl für schwangere Frauen macht. Wenn Ihnen der Geschmack nicht zusagt, „weichen Sie sie eine Stunde lang in Milch ein; es beseitigt jede Spur von Fischigkeit“, sagt Iserloh.

  ISS mehr 'Verwenden Sie Sardinen in Rezepten, die Sie mögen, die nach Sardellen verlangen, einschließlich Caesar-Salat und Füllung', sagt Iserloh. Oder eine Sardinenschmelze machen: Ganze Sardinen mit gehackten Zwiebeln, frischen Kräutern und gewürfelten Paprikaschoten vermengen. Die Mischung auf eine Scheibe Pumpernickel- oder Roggenbrot geben, mit einer Scheibe Cheddar bedecken und grillen.

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  Estragon

  Sie können dieses Kraut, ein Grundnahrungsmittel in der französischen Küche, anstelle von Salz in Marinaden und Salatdressings verwenden. Überschüssiges Natrium führt dazu, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, sodass die Verwendung von weniger Salz Blähungen in Schach halten kann. Außerdem verleiht Estragon milden Speisen einen süßen, lakritzartigen Geschmack. (Verwenden Sie nach Möglichkeit die französische Version des Krauts; es ist süßer als andere Sorten.)

  ISS mehr Reiben Sie das Hühnchen vor dem Backen oder Grillen mit 2 EL getrocknetem Estragon ein. Oder machen Sie einen leckeren Dip, indem Sie 1 TL gehackten frischen Estragon in 4 Unzen fettarmer Naturjoghurt und 1 TL Dijon-Senf mischen, empfiehlt Jacquelyn Buchanan, Direktorin für kulinarische Entwicklung bei Laura Chenel's Chèvre, a Käserei in Sonoma, Kalifornien.

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  Avocado

  Lassen Sie sich nicht vom Fettgehalt einer Avocado (29 Gramm) abschrecken – das macht sie zu einem Top-Gewichtsabnahme-Lebensmittel, sagt Kraus. 'Das enthaltene, einfach ungesättigte herzgesunde Fett erhöht das Sättigungsgefühl', sagt sie. Und es ist ein tolles Sommerfestessen.

  ISS mehr Fügen Sie Avocado anstelle von Mayo zu Ihrem Sandwich hinzu, um eine cremige Textur und einen Schuss Geschmack zu erhalten. Avocados enthalten viele Kalorien, daher ist es am besten, auf Ihre Portionen zu achten. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun: Probieren Sie die 100-Kalorien-Packungen für frische Guacamole von Wholly Guacamole (3 $; Lebensmittelgeschäfte oder .). WhollyGuac.com ). Sie lassen sich leicht in Ihr Mittagessen packen und mit gehacktem Gemüse kombinieren.

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  Parmesan

  Lass den gummiartigen fettarmen Käse fallen und nimm das echte Zeug. Frauen, die täglich eine Portion Vollmilch oder Käse zu sich nahmen, nahmen im Laufe der Zeit seltener zu, so eine Studie in Das American Journal of Clinical Nutrition findet. Fans von fettarmen Milchprodukten erlebten nicht den gleichen Nutzen. Vollmilchprodukte können mehr konjugierte Linolsäure enthalten, die Ihrem Körper helfen kann, Fett zu verbrennen. „Parmesan ist so aromatisch, dass man sich leicht an eine Portion halten kann“, sagt Buchanan.

  ISS mehr „Parmesan über geröstetem Gemüse reiben“, bietet Buchanan an. Oder naschen Sie eine 1-Unzen-Portion mit einem Apfel oder einer Birne.

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  Olivenöl

  Wie Avocados enthält Olivenöl gesundes Fett, das das Sättigungsgefühl steigert und Ihren Appetit zähmt. Aber das ist nicht das einzige Schlankheitsmerkmal. 'Die Forschung zeigt, dass es entzündungshemmende Eigenschaften hat', sagt Kraus. Chronische Entzündungen im Körper sind mit dem metabolischen Syndrom verbunden.

  ISS mehr Beträufeln Sie Ihren Salat mit Olivenöl und Sie werden die antioxidative Kraft Ihres Gemüses erhöhen, eine Studie, die im British Journal of Nutrition Notes veröffentlicht wurde. Oder werfen Sie Nudeln mit ein paar Teelöffeln Olivenöl, frischem Basilikum und sautiertem Knoblauch, schlägt Kraus vor. Fügen Sie dieses Öl zu Ihren Sommermenüs hinzu, um bis zum Herbst einen flacheren Bauch zu bekommen.

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