7 Cross-Training-Übungen, die jeder Läufer machen sollte

Das Training für ein Rennen ist eine großartige Möglichkeit für Läufer, sich neue Fitnessziele zu setzen und zu erreichen. Und während eine stetige Steigerung der Laufleistung offensichtlich eine Möglichkeit ist, Ihre Zeit zu verbessern, neigen viele Läufer dazu, dies zu vergessen andere Methoden, die notwendig sind, um stärker und schneller zu werden. „Man braucht Cross-Training, um einige andere biomotorische Fähigkeiten zu trainieren, die für das Laufen wichtig sind, wie Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer, Flexibilität und Koordination“, erklärt Joe Holder, ein Nike+ NYC-Trainer, der im Nike+ Run Club trainiert und Kunden privat trainiert . Tauschen Sie also eines Abends diese Woche den Bürgersteig gegen eine Gymnastikmatte ein und probieren Sie diese Cross-Training-Bewegungen aus, die alle Muskeln trainieren, die Sie benötigen, um die Ziellinie schneller zu überqueren. 'Amy Marturana.'

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  Valerie Fischel für Well+Good 1/16

  Schritt zwei

  Mache eine Kniebeuge.

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  Valerie Fischel für Well+Good 2/16

  Kniebeugen mit Rotationspresse (Schwerpunkt: Kraft)

  Muskeln gearbeitet: Schultern, Oberschenkel, Po, Arme, Bauchmuskeln

  Stehen Sie mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel direkt unter Ihrem Kinn.

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  Valerie Fischel für Well+Good 3/16

  Eisschnellläufer (Schwerpunkt: Kraft, Koordination)

  Muskeln gearbeitet: Schultern, Rumpf, Beine, Po

  Seitliche Bewegungen sind beim Laufen nicht gerade üblich, aber wenn Sie Ihren Körper in allen Bewegungsebenen bequem machen, werden Sie ein besserer Sportler – ein großartiges Werkzeug zur Verletzungsprävention – und erhöhen die Mobilität.

  Stehen Sie mit dem linken Bein nach vorne gebeugt, mit dem größten Gewicht darauf und dem rechten Bein nach hinten hinter dem Körper gekreuzt. Halte den rechten Arm vor deinem Körper und den linken nach hinten und zur Seite – als würden sie sich für eine explosive Bewegung nach rechts aufwickeln.

  Springe nach rechts heraus und schwinge deine Arme mit deinem Körper. Sie sollten mit dem rechten Bein jetzt nach vorne gestreckt landen und Ihr Gewicht halten, das linke Bein hinter dem Körper, die Arme in der entgegengesetzten Position.

  Wiederholen Sie diese Bewegung und springen Sie 20 Sekunden lang vor und zurück.

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  Valerie Fischel für Well+Good 4/16

  Schritt drei

  Wenn du wieder aufstehst, drücke den linken Arm nach oben und nach außen zur rechten Seite, während du dein linkes Bein und deinen Oberkörper nach rechts drehst. Drehen Sie sich zurück, um zu beginnen, führen Sie eine weitere Kniebeuge aus und drehen und drehen Sie jetzt mit dem rechten Arm zur linken Seite.

  Fahren Sie fort, bis Sie 12 Kniebeugen abgeschlossen haben (6 Armdrücken auf jeder Seite). Zielen Sie auf drei Sätze.

  Engel Nummer 87

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  Valerie Fischel für Well+Good 5/16

  Star Jumps (Schwerpunkt: Kraft, Koordination)

  Muskeln gearbeitet: Quads, Waden, Gesäß, Oberschenkel, Schultern

  Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme nach unten nah an den Seiten. Auf halbem Weg in die Hocke gehen, die Arme ein wenig vor sich schwingen...

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  Valerie Fischel für Well+Good 6/16

  Schritt zwei

  ...und springen Sie so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Arme und Beine vom Körper weg spreizen – und einen Stern in der Luft bilden. Stecken Sie die Landung mit den Füßen zusammen zurück in die Ausgangsposition.

  Schließe 6 bis 10 Sprünge ab. Die richtige Form ist für diese Übung entscheidend.

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  Valerie Fischel für Well+Good 7/16

  Inverted Kettlebell Walks (Schwerpunkt: Kraft, Stabilisierung)

  Muskeln gearbeitet: Rumpf, Schultern

  Es mag zu einfach erscheinen, um eine Wirkung zu erzielen, aber diese Bewegung hilft, das Gleichgewicht, die Kernkraft und die Stabilität in Ihren Schultern zu verbessern.

  Halten Sie eine Kettlebell mit der Oberseite nach unten in einer Hand, während Ihr Arm nach oben gebeugt ist, damit sich die Kettlebell auf Kinnhöhe befindet. Gehen Sie durch das Fitnessstudio oder wo auch immer Sie trainieren, halten Sie das Gewicht stabil und trainieren Sie Ihren Kern.

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  Valerie Fischel für Well+Good 8/16

  Schritt zwei

  Halten Sie am Ende Ihres Spaziergangs an und führen Sie 5 einarmige Schulterdrücken gerade nach oben zur Decke aus, wobei Sie Ihre Schulter nach unten und entspannt halten.

  Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie das Drücken auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal und vermeiden Sie es, sich mit dem Gewicht zur Seite zu lehnen.

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  Valerie Fischel für Well+Good 9/16

  Einbeiniges Kreuzheben (Schwerpunkt: Kraft)

  Muskeln gearbeitet: Gesäß, Oberschenkel, unterer Rücken

  Stehen Sie mit den Füßen zusammen, den Beinen gerade und halten Sie in jeder Hand eine 5-Pfund-Hantel an den Seiten.

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  Valerie Fischel für Well+Good 10/16

  Liegestütze bis Lateral Raise (Schwerpunkt: Kraft, Stabilisierung)

  Muskeln gearbeitet: Brust, Schultern, Rumpf, Trizeps

  Gehen Sie in eine Plankenposition mit gestreckten Armen, wobei die Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander sind, um eine zusätzliche Kraftbasis zu erhalten. Halten Sie in jeder Hand eine 5-Pfund-Hantel.

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  11/16

  Schritt zwei

  Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit flach (dies ist entscheidend), senken Sie die Hanteln auf den Boden, während Sie ein Bein gerade hinter sich heben. Beuge dein stehendes Bein leicht.

  Nachdem die Gewichte den Boden berühren oder in die Nähe des Bodens kommen (abhängig von Ihrem Bewegungsumfang), bringen Sie Ihren Oberkörper wieder gerade und Ihr Bein wieder in den Ruhezustand. Achten Sie darauf, das Gesäß an Ihrem stehenden Bein zu aktivieren, wenn Sie zum Start zurückkehren. Strecken Sie das stehende Bein aus, sodass Sie wieder in der Ausgangsposition enden.

  Sie sollten dies in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Wiederholen Sie dies 10-mal an einem Bein; schalten und 10 mal auf der anderen machen. Zielen Sie auf 3 Sätze.

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  Valerie Fischel für Well+Good 12/16

  Schritt zwei

  Senken Sie sich ab und kommen Sie wieder nach oben, um einen Liegestütz auszuführen.

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  Valerie Fischel für Well+Good 13/16

  Schritt drei

  Heben Sie dann einen Arm zur Seite, halten Sie ihn senkrecht zu Ihrem Körper, während Sie Ihre mittleren Rückenmuskeln anspannen, und bringen Sie ihn wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach noch einen Liegestütz. Wiederholen Sie die Verlängerung mit dem anderen Arm.

  Wechseln Sie für 10 vollständige Wiederholungen zwischen Liegestütze, rechtes Heben, Liegestützen, linkes Heben usw. ab. Zielen Sie auf 3 Sätze.

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  Valerie Fischel für Well+Good 14/16

  Glute Bridge in Reverse Plank (Schwerpunkt: Stärke)

  Muskeln gearbeitet: Gesäß, Oberschenkel, Rumpf

  Diese Bewegung kombiniert zwei einfache Übungen, um den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die Hüften zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander, Bauchnabel bis Wirbelsäule, so dass Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen sind und Ihr unterer Rücken ist auf dem Boden, Arme gestreckt neben dir.

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  Valerie Fischel für Well+Good 15/16

  Schritt zwei

  Heben Sie als nächstes Ihre Hüften sanft vom Boden ab, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Rücken gerade (nicht überwölben!). Drücken Sie Ihren Po oben zusammen. Senken Sie die Hüften langsam wieder auf den Boden in die Ausgangsposition.

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  Valerie Fischel für Well+Good 16/16

  Schritt drei

  Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal. Heben Sie sich dann in eine umgekehrte Planke hoch. Halten Sie Bauch, Po und Beine angespannt. 30 Sekunden halten. Vergiss nicht zu atmen und deine Hüften oben zu halten! Zielen Sie auf 3 Sätze.

  9. märz tierkreis

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