Ist Sushi gesund? Ernährungswissenschaftler wiegen ein

Hausgemachte Lachs-Avocado-Sushi-Rollen Winterküche

Mit frischen, farbenfrohen Zutaten, die ästhetisch zu befriedigenden kleinen Brötchen arrangiert werden, ist Sushi eine wahre kulinarische Kunstform. Aber ist Sushi gesund? Laut registrierten Ernährungsberatern kann das japanische Gericht zwar eine Protein-, Ballaststoff- und Omega-3-Quelle sein, die Gesundheit hängt jedoch von der Fischqualität, der Menge an Sojasauce und den Portionsgrößen ab.

Zuerst die Grundlagen: Es gibt drei Hauptarten von Sushi. Nigiri Sushi ist ein rechteckiger Reis mit einem Stück Fisch darauf. Maki-Sushi sind die Rollen mit Zutaten in der Mitte und der Nori-Hülle außen. Sashimi ist dünn geschnittener Fisch und kein Reis, sagt Mai Zhu , RD, LDN. Typische Maki-Sushi sind die Brötchen, die Saucen oder frittierte Zutaten enthalten können und die Gesamtkalorienzahl verändern können. Traditionelles Maki-Sushi besteht aus Meeresfrüchten, Gemüse und Essigreis, der in einer Algenhülle (Nori) gerollt ist. Obwohl es in Maki-Rollen Platz für weniger gesunde Zutaten (Tempura-Garnelen) geben mag, kann Sushi dennoch in einen gesunden Lebensstil integriert werden, sagt Zhu.

Wir haben Ernährungsberater gebeten, das Verweilen abzubauen. Ist Sushi gesund? hinterfragen und teilen Sie die gesündesten Möglichkeiten, es zu essen.

Die Art und Qualität des Fisches ist wichtig

Der Nährwert von Sushi hängt von der Qualität des Fisches ab Nour Zibdeh , RDN, CLT, ein funktioneller Ernährungsberater, der sich auf Verdauungsstörungen spezialisiert hat. Sie müssen Sushi in einem Restaurant kaufen, das Fisch aus hochwertigen Quellen bezieht, da beim Verzehr von rohem Fisch ein Parasitenrisiko besteht, sagt sie. (Aus dem gleichen Grund sollten schwangere Frauen rohes Sushi meiden, und Menschen mit einem schwachen Immunsystem oder Verdauungsproblemen können davon profitieren, rohes Sushi zu vermeiden, sagt Zibdeh.)

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Sushi ist aufgrund des Fischs eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3. Diese Säuren unterstützen die Gehirnzellen, mit Studien Dies deutet darauf hin, dass sie bei älteren Erwachsenen vor Neurodegeneration schützen können. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Fischarten reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, aber welche bietet die meisten gesundheitlichen Vorteile? Fetter Fisch wie Lachs enthält höhere Mengen an essentiellen Omega-3, die die Gesundheit unseres Herzens und unserer Haut unterstützen, und haben im Vergleich zu anderen Fischen weniger Quecksilber, sagt Zhu.

Thunfisch ist laut einem in Washington ansässigen Ernährungsberater auch eine gesunde Wahl Valerie Agyeman , RD. Thunfisch ist ein weiterer fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralien wie Selen ist, sagt Agyeman. Sie empfiehlt auch Garnelen. Garnelen teilen diese gesundheitlichen Vorteile, sind aber kalorien- und fettärmer.

Brauner Reis vs. weißer Reis

Um den Nährwert dessen zu verstehen, was Sie in den Mund nehmen, ist es hilfreich, die Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis zu verstehen. Brauner Reis ist ein Vollkorn, das aus drei Teilen besteht: der äußeren, faserverpackten Komponente (der Kleie), dem Kern (dem Keim) und der mittleren Schicht (dem Endosperm). Harvard Universität . (Braun ist eigentlich ein Überbegriff für Vollkornreis, der rot, schwarz und violett sein kann.) Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe und braucht daher länger zum Kochen und Kauen.

Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, was bedeutet, dass die faserigen Kleie- und Keimschichten wegpoliert wurden und nur die weiße Mittelschicht übrig geblieben ist. Dieser Prozess entfernt einige der Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie sich für braunes Reis-Sushi entscheiden können, wenn Sie gesundheitsbewusster sind.

Brauner Reis ist etwas nahrhafter als weißer Reis. Es hat mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Mangan, sagt Zibdeh. Sushi wird traditionell mit weißem Reis zubereitet und ich finde es völlig in Ordnung, Sushi mit weißem Reis zu genießen. Sie können braunen Reis zu anderen Mahlzeiten essen.

Agyeman stimmt zu. Die ernährungsphysiologisch dichte Option ist brauner Reis, jedoch ist der Unterschied gering genug, um den Reis basierend auf Geschmack und Textur auszuwählen, sagt sie.

Soßen mit hohem Natriumgehalt

Einer der ungesündesten Bestandteile einer Sushi-Mahlzeit ist Sojasauce. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Gemäß Harvard Medizinschule , ein Esslöffel Sojasauce enthält 1.260 mg Natrium. Ein einziges Sushi-Abendessen könnte Sie also leicht über Ihr Tageslimit bringen.

Sushi ist kein Sushi ohne etwas Sojasauce, und viele Brötchen werden jetzt mit zusätzlichen Saucen wie würziger Mayo- und Aalsauce serviert, sagt Agyeman. Alle Saucen, die in moderaten Mengen konsumiert werden, sollten für einen gesunden Menschen in Ordnung sein, jedoch haben einige Saucen höhere Mengen an Natrium und/oder zugesetztem Zucker. Wenn also die Herzgesundheit oder andere gesundheitliche Probleme von Bedeutung sind, entscheiden Sie sich für natriumarme Sojasauce oder lassen Sie die Saucen weg.

Eine gesündere Alternative sind Kokos-Aminos. Kokos-Aminos sind eine beliebte soja- und glutenfreie Alternative zu Sojasauce. Es wird aus fermentiertem Kokospalmensaft hergestellt und ist viel natriumarmer, erklärt Zhu. Der Natriumgehalt kann sich immer noch schnell summieren, also achte auf die Menge, die du konsumierst – um die richtige Menge an Geschmack zu erhalten, tauche nur den Fisch in die Sojasauce und nicht in den Reis.

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Wenn der Geschmack Ihr Retter ist und Sie Ihr Sushi auf die nächste Stufe bringen möchten, gibt es immer Wasabi. Wasabi ist kalorienarm und kann einen würzigen Geschmack verleihen. Zu Sushi werden auch Ingwerscheiben serviert, die den Gaumen zwischen den Brötchen erfreuen. Außerdem hat es entzündungshemmende Eigenschaften, sagt Zhu. Sie schlägt auch vor, die Aufnahme von kalorienreichen cremigen Saucen auf Mayonnaise-Basis zu begrenzen, die in scharfen Brötchen enthalten sind.

Andere Möglichkeiten, Sushi gesünder zu machen

Abgesehen davon, dass Sie natriumreiche Saucen und kalorienreiche cremige Saucen beachten, können Sie Sushi gesünder machen, indem Sie frittierte Füllungen vermeiden oder einschränken, zum Beispiel frittierte Softshell-Krabben oder Tempura-Gemüse.

Agyeman empfiehlt eine unkomplizierte Bestellung. Der effektivste Weg, um die meisten Nährstoffe aus Sushi herauszuholen, besteht darin, es einfach zu halten. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost wie Fisch, Reis, Algen und Gemüse wie Gurken und Avocado, sagt sie. Zusätze wie Saucen und knusprige Beläge sind lecker, können jedoch mehr Natrium und/oder Zucker hinzufügen. Nori, der Algenwickel, der in Maki-Rollen verwendet wird, ist reich an Jod. EIN lernen veröffentlicht im British Journal of Nutrition fanden heraus, dass das Jod in Nori die negativen Auswirkungen der Cholesterinaufnahme umkehren kann.

Eine andere Möglichkeit, Sushi gesünder zu machen, besteht darin, auf die Portionen zu achten. Genau wie bei anderen köstlichen mundgerechten Lebensmitteln ist es einfach, viel Sushi zu essen, ohne es zu takten. Wenn Sie also gesundheitsbewusst sind, essen Sie nur so viel Sushi, wie Sie brauchen, und berücksichtigen Sie einige nahrhafte Seiten. Iss eine kleinere Portion Sushi und fülle deinen Teller mit nahrhaften Produkten wie Seetangsalat, gedünstetem Gemüse oder Edamame – alles Optionen, die Ballaststoffe enthalten, um dich satt zu machen, sagt Zhu. Sie empfiehlt, Sashimi (dünne Stücke von rohem Fisch) zu bestellen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken und Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

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